Praktische tips Kennedymars Someren

Elk jaar weer stelt de medische begeleiding van de Kennedymars vast, dat het merendeel van de blessures voorkomen had kunnen worden bij een: * betere voet- en lichaamsverzorging, * de juiste sokken en schoenen en * meestal ook door betere training (maatregelen in de voorbereidingsperiode). Daarom vinden wij het zinvol u als wandelaar preventief te informeren.

Deze informatie is met name bedoeld voor wandelaars die weinig of geen ervaring hebben met het lopen van grote afstanden.

· Als u aan onze Kennedymars deel wilt nemen is het verstandig al in januari / februari te starten met trainen.
Bouw het trainingsprogramma rustig op en zorg dat u minimaal twee maal een afstand van 40 km gelopen heeft. De laatste week voor de Kennedymars traint u niet meer.

· Ga nooit te snel van start. Het beste doet u eerst enkele rek- en strekoefeningen. Geef de spieren de gelegenheid warm te worden.

· Zorg voor een royale vochtopname, drink dus al voordat het dorstgevoel aanwezig is. Gebruik bij voorkeur géén zoete dranken maar zogenaamde isotone sportdranken (dorstlessers). Drink geen alcohol.

· Gebruik enkele uren voor de mars een voeding met veel koolhydraten (spaghetti of macaroni) en weinig vet. Tijdens de tocht kunt u gebruik maken van de voedingsmiddelen die de organisatie aanbiedt.

· Zorg dat u niet steeds aan dezelfde zijde van de weg loopt. Een weg is nooit recht en kan daarom ernstig belemmerende spier- en peesklachten veroorzaken. Daar waar de wegen niet zijn afgesloten moet u echter links van de weg lopen (zie art. 7 van het reglement).

· Een van de meest voorkomende euvels is de blaar. Laat deze door de medische verzorging behandelen. Ga zelf geen pleisters gebruiken, laat dit over aan de deskundigheid van de medische begeleiding.

· De ervaring heeft geleerd dat het preventief intapen van de voet met second skin of compeed, een verhoogde kans op blaarvorming geeft, ipv. dat het blaren voorkomt. Gebruik deze materialen daarom niet. Bij gebruik van duoderm, mits adequaat aangebracht, zijn dergelijke problemen niet te verwachten. Het is dus wel vereist, dat een echte deskundige dat aanbrengt!

· Luister naar uw eigen lichaam en trek hieruit uw conclusie. Stoppen is vaak even moeilijk als doorlopen.

· Krijgt u van de medische begeleiding of organisatie het advies de mars te staken, neem hun advies dan serieus. Hun ervaring kan u tot voordeel zijn.

· Zorg dat u makkelijk zittende kleding draagt, die nergens knelt of schuurt. Knellende kleding belemmert een goede bloedsomloop.

· Zorg dat de kleding niet langs de huid schuurt, deze raakt dan geïrriteerd.

· Zorg dat de kleding vocht op kan nemen, kan uitwasemen en toch waterafstotend is. Een goede sportzaak kan u hierover adviseren.

· Wij adviseren u een hemd te dragen. Bij warm weer kan het vocht dan opgenomen worden. Een hemd met ruime lange mouwen heeft de voorkeur, mede gezien het laatste punt van dit item.

· Pas uw kleding aan de weersomstandigheden aan.

· Draag bij regen een lichte regenjas (jack) of regenpak dat kan uitwasemen. Bij weinig wind biedt een opvouwbare paraplu vaak uitkomst.

· Draag bij zonneschijn een niet knellend hoofddeksel. Een pet gemaakt van een poreus materiaal voorzien van een flinke klep, voldoet goed. Dit geldt voor iedereen, maar speciaal voor mensen met rood haar en een lichte huid.

· Draag bij koud weer een gemakkelijk zittend trainingspak van katoen gecombineerd met een kunstvezel. Om de oren warm te houden gebruikt u een muts. Wanneer de handen koud worden kunt u wanten aantrekken. Handschoenen zijn niet altijd geschikt, omdat ze gaan knellen als de vingers dik worden.

· In de omgeving van Someren komt de eikenprocessierups voor. Omdat de haren van deze rups veel jeuk kunnen veroorzaken adviseren wij u om kleding te dragen met lange mouwen en een lange broek.

Gebruik naadloze wollen, badstof of katoenen sokken, niet te klein of te groot en niet te grof van structuur. Er zijn tegenwoordig sokken in de handel die dubbel gebreid zijn en net als bij schoenen uit een linker en een rechter sok bestaan. Zorg dat de sokken na het wassen zacht blijven. Voor het lopen de sokken licht in poederen met talkpoeder. Zorg dat het poeder niet klontert door de sok wat te wrijven. Niet overdrijven met de talkpoeder anders houdt bij een eventuele blaar de pleister niet.

Zorg dat u tijdens de mars minimaal één paar reservesokken bij u heeft.

De perfecte wandelschoen bestaat niet, laten we daar maar mee beginnen.
De een loopt zijn of haar wandeltocht op moderne sportschoenen met verend binnenwerk, de ander op bergschoenen. Wij raden u aan niet te besparen op schoenen. Ga naar een goede schoenhandelaar of goede sportzaak. Pas de schoenen met uw wandelsokken aan en liefst niet ’s morgens vroeg of laat in de middag.
Let daarbij op de volgende punten:

· Uw schoenen moeten goed sluitend passen en toch voldoende ruimte voor tenen geven, met vóór minstens 1½ cm ruimte.

· De hak moet stevig en liefst enigszins veerkrachtig zijn, terwijl deze ongeveer 1½ cm hoog moet zijn.

· De zool moet goed geprofileerd zijn. Het voetbed moet de voet goed ondersteunen.

· De schoen moet voornamelijk op eenderde van de teentop goed buigzaam zijn.

· De binnenkant moet glad afgewerkt zijn.

· Kiest u voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis- of basketbalschoenen.

· Bij zwakke enkels: hoge schoenen.

· Als u na verloop van tijd merkt dat de veters te strak zitten, maak ze dan losser.

· Schoenen goed inlopen alvorens u langere afstanden loopt, doe ze thuis vaak aan.

· Zorg dat uw lichaam in goede conditie verkeert.

· Voeten moeten voordat u gaat trainen al goed verzorgd zijn. Goed eeltvrij (afschuren). Recht afgeknipte nagels.

· U kunt uw voeten preventief laten intapen. Hoe u dat laat doen, kunt u hier lezen.

· Heeft u last van te zachte voeten: behandel ze dan regelmatig met glycerine/ kamferspiritus en zet er elke dag even de koude waterstraal op!

· Smeer flinke likken zuurvrije vaseline op die plaatsen van het lichaam waar huid tegen huid, of huid tegen kleding schuurt (oksels, liezen, rond de tepels).

· Voorkom verbranding van de huid door de zon, gebruik op tijd een middel tegen zonnebrand.

· Ga niet op stap met koorts.

· Raadpleeg een pedicure bij terugkerende problemen aan uw voeten.

Voor nog meer tips en praktische aanwijzingen bezoekt u de site van Topsupport .

Ondanks onze tips blijft u zelf verantwoordelijk voor eventuele gevolgen en kunt u geen rechten ontlenen aan hetgeen in deze folder staat, zie art. 2 van het reglement.

Deze tips zijn tot stand gekomen in samenwerking met:

- Nederlandse Rode Kruis (NRK),

- Nederlands Genootschap voor Sportmassage (NGS),

- Eerste Hulp Bij Ongelukken (EHBO, regionale verenigingen),

- Dr. Hendriks (Sportarts Landmacht TGTF / Nijmeegse Vierdaagse)