Blog 6: Koolhydraatstapelen, wat is het en hoe doe je het?

06 juni 2017

Weleens gehoord of gezien dat sporters de dag/dagen voor een wedstrijd borden pasta met rode saus naar binnen werken? Dat heeft alles te maken met het opbouwen van een voorraad koolhydraten in ons lichaam. Koolhydraat stapelen, of laden, is een bekend fenomeen bij bijvoorbeeld marathonlopers, triatleten en wielrenners.

In eerdere blogs en tijdens de voorlichting afgelopen vrijdag hebben we al besproken dat koolhydraten de belangrijkste energiebron zijn voor ons lichaam. Tijdens langdurige inspanning op lage tot matige intensiteit gebruikt je lichaam ook vetten voor verbranding. Zonder koolhydraten kan je lichaam echter geen inspanning leveren en ook geen vet verbranden.

Ons lichaam kan een enorme voorraad aan vetten opbouwen, de voorraad koolhydraten is echter beperkt. Met koolhydraatladen kan de koolhydraatvoorraad in onze spieren met maximaal 50% toenemen. Is dit functioneel voor het wandelen van de Kennedymars? Jazeker! Heb je net zoveel borden pasta nodig als een marathonloper? Dat is wellicht een beetje overdreven!

Hoe kun je bovenstaande nu toepassen in je voorbereiding op de Kennedymars?

In de week voor de Kennedymars rust je met name uit. Wellicht maak je nog wat korte wandelingen en kun je in de ochtend en avond nog wat stretchen om je spieren en gewrichten los te houden. 3-4 dagen van tevoren kun je het beste zoveel mogelijk rust houden. Door deze rust, zorg je ervoor dat je zoveel mogelijk koolhydraten “spaart”.

Vanaf 36-48 uur voor de start, kun je je lichaam “helpen” met het opbouwen van een voorraad koolhydraten door een koolhydraatrijke voeding te nuttigen. Je hoeft je normale inname aan voeding niet extreem te verhogen, maar kunt er wel op letten dat je in ieder geval met elke maaltijd een portie koolhydraten nuttigt. Ook een extra koolhydraatrijk tussendoortje kan geen kwaad. Ga echter geen producten eten die je normaal nooit eet, gezien je niet weet hoe je lichaam hierop reageert. Je kunt natuurlijk wel nu al starten met het uitproberen van verschillende producten.

Een voorbeeld van voedingsproducten en maaltijden rijk aan koolhydraten:

  • Ontbijtopties:
    • Havermoutpap/brinta
    • Havermout/banaan pannenkoeken
    • Volkorenbrood met beleg of een gekookt ei
    • Yoghurt met muesli (zonder toegevoegde suikers)
  • Lunchopties:
    • Volkoren wraps met tonijnsalade
    • Volkorenbrood met beleg
    • Lunchsalade met quinoa, zoete aardappel of couscous
  • Dineropties:
    • Volkorenpasta met groenten en kip
    • Zoete aardappel met sperzieboontje en tomaat uit de oven
    • Basmatirijst met groenten en kabeljauwfilet
  • Tussendoortjes:
    • Volkoren cracker met beleg
    • Yoghurt met fruit
    • Rijstwafels met beleg

Komende week zullen we een aantal recepten met jullie delen via de facebookpagina van de Kennedymars. Ook via onze facebookpagina delen we regelmatig lekkere en gezonde recepten.

Bronnen:

  1. Skolnik, H. Chernus, A. Nutrient timing for peak performance. 2010. Human Kinetics (US)
  2. Geel, van A. Hermans, J. Voeding en Sport, een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters. 2015 (zevende druk). Kosmos Uitgevers, Utrecht.

Kom ons helpen

Vele handen maken licht werk. Dit geldt natuurlijk ook voor de organisatie van de Kennedymars. Vandaar dat we graag een beroep doen op eenieder die hun steentje wil bijdragen. Check de mogelijkheden en deel mee in het gevoel van trots dat wij als vrijwilliger graag met jullie delen!

Meer informatie:

JOEK Lid Vrijwilliger

Sponsoren